餃子的BLOG

熱身、熱身、熱身

不論什麼運動前, 都一定要先充份的熱身

1. 先拉筋，小腿、大腿、腰、背，勢必要充份的拉筋，筋軟才不容易酸痛
2. 適度熱身, 熱身完後，騎車先輕度騎乘約10~15分鐘，先活絡膝蓋、腳踝等關節
3. 熱身完全之後，就可以增加騎乘的量、或提高迴轉數，才不容易造成運動傷害
4. 結束騎乘前5~10分鐘，最好輕檔騎乘繞圈也行，總之就是不要馬上停下來
5. 結束騎乘的時候，最好再拉筋，要慢慢拉筋，以伸展肌肉，如果拉筋太急反而會讓肌肉縮回去而沒達到拉筋的效果

    單車常騎重檔位，而且欠缺熱身，很容易導致腿部或膝蓋部份的發炎.受傷，這樣就是運動傷害.如果要讓腰、背不容易酸痛的話，必須要好好的訓練腰、背的肌力，用腰背的力量撐上半身.就不需要雙手死撐把手，也讓手輕鬆握住把手.並適度的訓練肌、耐力，只要上半身輕鬆，手就不酸痛、騎車就輕鬆~~~

第一,踩踏姿勢很少會讓小腿痠痛的

踩踏技巧使用的多是股(大腿)跟髖(下腹部)之間的肌群, 所以小腿會酸痛就有可能是踩踏姿勢不對或是車子調整有問題.

第二,無氧的運動量過多,負荷過重

當運動量一直處於你心跳最大值(計算方式...查一下大概是220-年齡), 踩踏過重,心跳值很容易飆高, 所以有的人會使用心跳表來知道自己訓練的量, 而有的人會利用踩踏迴轉數來知道自己的運動量.

所以囉,正確的踩踏技巧很重要, 再者,事先熱身伸展可以讓身體的副交感神經(很多肌肉都是副交感神經控制的)活絡,增加運動效率, 而運動後收操(伸展),除了可以讓肌群休息,也多少幫助肌束間的代謝物排除...

騎完單車腿部肌肉通有兩種情況

1. 肌肉酸痛 ：

可透過按摩方式。睡前將腳抬高，高於心臟部位，約30分鐘左右，可使血液可以加速回流，也可避免腳部靜脈區張。運動堆積的痠痛感，會在2~3天內左右消失
2. 肌肉拉傷：
    屬運動傷害，因騎乘姿勢不正確或過度運動，導致肌肉纖維以不正常的方式屈、張肌肉拉傷的疼痛可持續1個禮拜以上........所以要注意，肌肉傷害的話就要讓患部靜養，否則會造成永久性傷害